월요일 : 다리운동, 등운동(주로 척추기립근) 위주
화요일 : 가슴운동, 어깨, 삼두근 위주
수요일 : 복근, 등운동 위주 (위에서 잡아당기는 등 넓이 위주), 이두근 약간
목요일 : 등운동, 이두근 위주
금요일 : 복근, 수영

월요일

-다리

스쿼트 15회 1세트  4세트 실시

덤벨 런지 12회 1세트  4세트 실시

스쿼트 점프 15회 1세트 3세트 실시

-등

슈퍼맨 자세 12회 1세트 3세트 실시

백 익스텐션 12회 1세트 3세트 실시

(세트당 횟수 및 세트 수는 그때그때 상황에 따라 달라짐)


화요일

-가슴

바벨 플렛 벤치프레스 15회 1세트 4세트 실시 (가슴 전체)

덤벨 인클라인 벤치프레스 12회 1세트 3세트 실시 (가슴 윗부분)

덤벨or 바벨 디클라인 벤치프레스 1회 1세트 3세트 실시 (가슴 아랫부분)

[주변 공원에 평행봉이 있다면]
디핑 12회 1세트 3세트 실시 [가슴 중심부 및 아랫부분, 가슴 라인 만들어 주는데 탁월한 효과]

-어깨

숄더 프레스(아니 밀리터리 프레스 던가?) 12회 1세트 4세트 실시 (어깨 전체)

덤벨 사이드 레터럴 레이즈 12회 1세트 3세트 실시 (어깨 전면 삼각근, 옆면 삼각근, 승모근)

덤벨 벤트 오버 레터럴 레이즈 12회 1세트 3세트 실시 (어깨 후면 삼각간, 옆면 삼각근, 승모근)

-삼두근

덤벨 오버헤드 익스텐션 15회 1세트 4세트 실시

(그외에 삼두근 운동은 아직 능력이 안되므로 프로그렘으 만들지 않았음)