본문 바로가기

쓰기

퍼온글, 자료
2014.06.04 20:18

수준별 컨디셔닝 운동

조회 수 2098 댓글 0
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄


수준별 컨디셔닝 운동

http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=2&categoryid=21&articleid=51049




 

* 질문자들이 계셔서 말씀드립니다. 
아래 프로그램은 맛스타님이 직접 만들었습니다.




“수준별 맨몸 운동”에 이어 “수준별 컨디셔닝 운동”이 나왔습니다.


이것 저것 일관성 없이 여러 가지 맨몸 운동을 섞어서 하는 것 보다, 수준별 맨몸 운동처럼, 자기에 능력에 맞는 수준을 선택하고 그걸 체계적으로 훈련할 수 있는 프로그램이 더욱 더 좋습니다. 


또 수준별 맨몸 운동처럼 비슷한 운동들을 볼륨만 조절해서, 지속적으로 반복 해야 본인 능력 향상을 체크 할 수 있기 때문에 자신이 어디로 가고 있는지를 확실히 알게 됩니다.





editor_uploaded



그래서 수준별 맨몸 운동처럼, 컨디셔닝 운동도 수준별로 나눠 체계적으로 운동 할 수 있게 만들었습니다.
컨디셔닝도 개인에 따라 수준차이가 많이 나기 때문에 이런 수준별 컨디셔닝으로 훈련 해야 능력을 빨리 성장 시킬 수 있습니다.


간단히 한가지 운동만 열심히 하고픈 사람은 “맛스타 초보 삽질”만 열심히 해도 좋습니다. 
그러나 한가지 운동에는 쉽게 지겨움을 느껴서 좀더 다양한 운동을 하고픈 사람들이거나, 온몸을 자극할 수 있는 여러 가지 실전 운동을 체계적으로 시행하고픈 분들은 아래 수준별 컨디셔닝 운동을 해 보시기 바랍니다.


말 그대로 필수 실전 운동들의 뷔페라고 볼 수 있으며, 특히 볼륨을 조절해 놨기 때문에 자기에게 맞는 수준만 선택하면, 완초들도 쉽게 따라 할 수 있습니다. 
케틀벨 스윙식 리프트 삼총사인 스내치, 클린, 스윙이 잘 조화되어 들어가 있고, 수퍼 삽질1 타입과 수퍼 삽질 2타입의 운동들도 목적에 맞게 변형 해서 포함되었습니다. 



006(0).jpg


위의 프로그램은 모두 케틀벨 운동으로 구성되어 있습니다.
맛스타님도 말씀하셨지만, 케틀벨은 컨디셔닝 운동에 아주 좋은 도구 입니다.
여러 가지를 많이 하는 것 보다, 위에 제시된 주요 운동을 빡시게 하는 것이 더 좋습니다.




editor_uploaded



달리기를 섞어서 하면 좋은 컨디셔닝 프로그램을 많이 만들 수 있으나, 현실적으로 웨이트 운동과 달리기 운동을 같이 할 수 있는 여건에 있는 사람들은 많지 않습니다.

그래서 간편하게 좁은 공간만 있으면 누구든지 할 수 있게, 케틀벨 중심의 컨디셔닝 운동을 만들었습니다.(다음에 기회가 되면 달리기가 포함된 수준별 컨디셔닝 운동도 올리도록 하겠습니다.)

위의 수준별 컨디셔닝 운동만 열심히 하더라도 당신의 컨디셔닝 능력은 빠르고 월등하게 향상 될 것을 약속 드립니다.

- 오리지널 프로그램은 8kg 혹은 16kg 케틀벨 사용을 목적으로 만들어 졌습니다. (실력이 아주 뛰어난 삽맨만 24kg 케틀벨을 사용할 수 있습니다. 반대로 이 운동 1단계도 벅차신 분들은 먼저 맛초삽1을 해보시기 바랍니다.)

- 스트렝쓰가 약하신 분들은 8kg 케틀벨을 사용하고, 일정 이상의 스트렝쓰를 보유하신 분은 16kg 케틀벨을 사용합니다.

- 16kg을 선택했더라도, 한팔 스내치처럼 처음에 자세가 잘 안 나오는 동작들은 8kg를 사용하거나, 한동안은 한팔 스윙으로 대체해도 됩니다.

- 월요일과 금요일은 케틀벨 1개를 사용해서 운동하고, 화요일과 목요일은 케틀벨 2개를 사용합니다.

- 즉 화요일 케틀벨 프론트 스콰트은 케틀벨 2개를 들고 하지만, 금요일은 케틀벨 하나만 프론트 자세로 들고 타바타 스콰트를 합니다.
(이와 관련해서는 수퍼삽질 1과 수퍼삽질 2 관련 기사 및 동영상을 참고 하시면 됩니다.)

- 금요일에는 한팔로 하기 때문에 세트 마다 손을 바꾸어 가며 실행하고, 세트가 홀수인 경우 다음 세션에서는 반대 손을 먼저 사용하시기 바랍니다.

- 금요일 타바타 인터벌 1세트라는 의미는 “20초 동안 빠르게 운동+ 10초 동안 휴식”을 한번만 하라는 뜻 입니다.

- 마지막 8단계에서만 오리지널 4분인(8세트) 타바타 스콰트를 온전히 다 시행하는 것입니다.

- 어차피 컨디셔닝 운동이기 때문에 모든 운동을 최대한 빠른 시간 안에 마치는 게 목표이지만, 화요일 운동은 자세에 좀더 신경 쓰시고, 금요일 타바타 인터벌은 좀더 격렬하고 빨리 하는데 중점을 둡니다.

- 수준별 맨몸 운동도 그렇지만, 이것도 매 4주째는 수준을 몇 단계를 낮춰서 볼륨을 상당량 감소해서 훈련합니다.

- 몸에 회복을 주려는 의도이며, 처음 선택한 수준이 아주 낮거나 몸에 피로를 많이 느끼는 사람은 1주 동안 아예 휴식을 합니다.(혹은 가벼운 걷기로 대치)

- 그리고 체지방 제거에 좀더 관심을 가지고 계신 분들은, 이 컨디셔닝 운동이 끝나고 가벼운 조깅(혹은 파워 워킹)을 20-40분 추가해 주시면 효과를 배가 시킬 수 있으며, 그러면 더 이상의 체지방 제거 운동은 필요 없을 정도로 탁월합니다.


editor_uploaded



재차 강조 드리지만, 효과가 굉장히 좋은 수준별 컨디셔닝 운동입니다.

제대로만 하시면, 다른 컨디셔닝 운동들은 필요 없습니다. 
12주에 한번씩 컨디셔닝과 관련된 수퍼 삽질 중에서 하나를 골라 실력 체크를 해 보시면 많은 발전을 이룬 것을 확인 할 수 있습니다.







스피드앤파워.com




-----------------------------------------------------------------------





수준별 컨디셔닝 운동 (2탄)






그간 수퍼 삽질 시리즈(SSZ)를 통해 컨디셔닝 프로그램을 많이 소개했습니다.
종류가 많아서 헷갈리는 분들도 있을 테니 수준별 컨디셔닝 운동(수컨동) 고급단계를 설명하기 전에 중요한 것만 간략하게 다시 소개하도록 하겠습니다.
SSZ 시리즈는 다 좋고 그만의 특색이 있지만, 딱 3개만 해야 한다면, SSZ 1과 SSZ 2, 그리고 SSZ 해병 2 입니다.
이것 3개와 케틀벨의 스윙식 리프트 빅3(스내치, 클린, 스윙)만 잘해도 컨디셔닝 능력에서는 타의추종을 불허하게 됩니다. (맛스타님은 인터벌 달리기는 따로 해 주는 게 좋다고 하셨습니다.)



20110603_1_1.jpg


1. 수퍼 삽질 1 (SSZ 1)

1)-3)번 최대한 많은 횟수 반복하기
1) 케틀벨 타바타 프론트 스콰트 5분
2) 케틀벨 푸쉬 저크/프레스 5분
3) 케틀벨 스윙 5분


2. 수퍼 삽질 2 (SSZ 2)

1)-3)번 번갈아 가며 최대한 빨리 하기
1) 케틀벨 프론트 스콰트  15회-10회-5회
2) 케틀벨 더블 스윙  15회-10회-5회
3) 케틀벨 푸쉬 프레스/저크  15회-10회-5회


3. 수퍼 삽질 해병 2 (SSZ marine 2) 

1)-3)번 번갈아 가며 최대한 빨리 마치기
1) 케틀벨 더블 스내치 15회-10회-5회
2)  180도 버피 15회-10회-5회
3) 케틀벨 프론트 스콰트 15회-10회-5회


수컨동 1탄의 초, 중급 수컨동 루틴을 해 보신 분들은 아시겠지만, 그 프로그램도 위3가지 운동과 스윙식 리프트를 응용해서 나온 것입니다.
온몸의 근육들을 사용하여 컨디셔닝 능력을 자극함으로써, 전체 몸의 협응력과 컨디셔닝을 최대치로 올려 주는 프로그램입니다.

그럼 ‘수컨동 초, 중급자 루틴과 인터벌 달리기만 하더라도 충분히 컨디셔닝을 쌓을 수 있는 데 왜 수컨동 고급 루틴을 해야 하지? 라고 생각하실 수 있습니다.
맞습니다. 그것만 열심해 해도 됩니다.
그러나 고급자 수컨동은 스트렝스와 파워 운동을 포함시켜서 좀 더 종합적인 체력 단련이 되게 했다는 장점이 있습니다.

즉 컨디셔닝만을 위해서라면 위의 초, 중 단계만 해도 되지만, 컨디셔닝 중간 중간 마다 힘을 써야 하는 워크가 필요로 한 사람들은 
아래의 고급 프로그램을 해 줘야 합니다.
이는 종합 격투기에서도 아주 유용하게 사용되는 체력입니다. (그래서 수퍼 삽질 MMA 버전이 주로 사용됩니다.)

사실 스트렝스와 컨디셔닝 운동이 한꺼번에 어우러진 이런 식의 프로그램은 맛스타님이 최초로 개발하셨습니다.
얼마 전 외국 사이트에서도 한번 나온 것을 봤으나, 시작은 맛스타님이 가장 먼저였습니다.
최초의 중요성은 차치하고서라도, 이 프로그램이 가지는 매력은 말로 설명하기 힘들 정도로 뛰어 나니 실력이 되시는 분은 꼭 시도해 보시기 바랍니다. 스트렝스와 파워 그리고 컨디셔닝이 잘 버무러진 전천후 테스트라고 봐도 무방합니다.

빅머슬로 스트렝스 운동을 하고, 수컨동 초, 중급 또는 여타 컨디셔닝 운동으로 체계적인 체력을 쌓아 온 사람들은, 이 프로그램으로 종합적인 체력 테스트 및 훈련을 경험하게 되실 겁니다.



01(48).jpg
(나중에 실력 중가 한 뒤에는 휴식 120초를 60초로 줄여서 할 수도 있습니다.)




2일째인 화요일 프론트 스콰트와 스티프 레그 데드리프트는 각각 80kg, 밀리터리 프레스는 50kg로 고정 하고, 4일째 금요일 클린과 스내치는 60kg로 설정 합니다.
보면 아시겠지만, 상당한 스트렝스가 필요한 프로그램입니다.






20110531_1_1.jpg


바벨을 사용하지 않고 케틀벨만 사용하는 월요일과 목요일도 그 케틀벨 무게가 만만치 않기 때문에, 스트렝스 수준이 높지 않으면 컨디셔닝이 아닌 무산소 운동이 되어 버려서 몇 번 하지도 못하고 끝나게 됩니다.
수퍼 삽질 MMA 파워 버전, 스트렝스 버전, 그리고 컨디셔닝 버전을 응용해서 만든 프로그램이기 때문에 하는 방법에 대해서는 맛스타님의 기사(죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지 1탄)를 참조하시기 바랍니다.

다만 주의할 점 몇 가지만 말해 주겠습니다.

먼저 너무 힘들기 때문에 주기화에 맞춰 하는 것이 좋습니다.
하나의 레벨을 선택해서 강도 조절 할 수 있고, 매주 레벨을 바꾸어 가며 할 수도 있습니다.
만약 하나의 레벨을 정해서 한다면, 1주 : 50-60%, 2주 : 70-80% 3주 : 90-100%, 4주 : 30-40%(혹은 휴식) 같은 방법을 쓰시고,
레벨을 바꿔 가면서 강도를 조절한다면, 1주 : 레벨4, 2주 : 레벨5, 3주 : 레벨6 또는 레벨5를 빡세게, 4주 : 레벨2 등과 같은 방법을 쓰면 됩니다.

그리고 훈련 빈도일에 대해 말씀 드립니다.
레벨에 따라 다르긴 하지만, 본인이 하드하게 할 수 있는 레벨을 선택했다면, 4일 운동이 결코 쉽지 않습니다.
특히나 스트렝스 매일 운동을 열심히 따라 하고 있으며 그 프로그램이 피크를 향해 가고 있는 단계라면, 하나를 줄이거나 포기해야 합니다.
동시에 두 가지를 다 열심히 하는 것은 회복력 저하로 둘 다 망치는 지름길이 됩니다.
스트렝스를 먼저 키워 놓고 난 뒤, 스트렝스 훈련 비시즌기에 맘먹고 4일을 하시든지, 그렇지 않으면 일주일에 2일만 하시기 바랍니다. 
즉 1일 월요일, 2일 목요일, 3일 다음 주 월요일, 4일 다음 주 목욕일식으로 순서대로 하시면 됩니다.
워낙 강한 루틴이라 일주일에 이틀만 해도 컨디셔닝 능력을 발달 시키는 데는 무리가 없습니다.

다시 말씀 드립니다.
위의 루틴의 효과는 굉장히 뛰어나나 어디까지나 고급자를 위한 프로그램입니다. 
즉 초, 중급자들에게는 수컨동(1탄)에 나오는 루틴부터 열심히 하시고, 그간 힘과 체력을 열심히 쌓아오신 분들 중에서, 
스트렝스와 파워가 겸비된 극강의 컨디셔닝 능력이 필요한 스포츠 종목이나, MMA의 엘리트 격투기 선수의 체력에 도전하고픈 사람들은 
위의 루틴을 사용해 보길 바랍니다. 만족할만한 결과를 얻을 것입니다.