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퍼온글, 자료
2014.06.04 20:16

수준별 맨몸운동.

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http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=2&categoryid=21&articleid=1716



수준별 맨몸운동 (1-2편)

수준별 맨몸운동








맨몸운동은 아무데서나 쉽게 할 수 있고, 그 효과도 뛰어나서, 맛스타님께서도 기사에서 강조를 많이 하셨습니다.
그래서 삽에서도 매일운동과 특수부대 루틴에서 맨몸운동을 자주 볼 수 있는데, 문제는 초보자 분들이 따라 하기 힘들다는 말을 종종 하신 다는 겁니다.

그래서 각자의 능력에 따라 맨몸운동을 할 수 있게, 수준별로 정리 된 것을 적어 봤습니다. 먼저 아래에 쓰여진 각각의 레벨의 운동들을 한번 따라 해 보시고, 자기에게 맞는 걸 골라서 훈련 하실 수 있습니다.




Untitled-1%20copy(178).jpg




한 달에 1주 정도는 다른 운동을 하시든지, 평소 하는 레벨 보다 몇 단계 낮은 레벨을 선택해서 몸에 휴식을 주길 바랍니다.

그리고 밑에 운동을 확인 해보면 알겠지만, 복근 운동이 없습니다.
이 운동만 하시려는 분은, 훈련 시간이나 혹은 저녁 시간에 복근 운동을 따로 첨가하시면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.




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일주일에 세 번 루틴이니 월, 수, 금 혹은 화, 목, 토 로 실시 하시면 됩니다.
참고로 처음부터 최대한 빨리 하실 필요는 없고, 한 라운드 마다 일정 기간(예: 3분) 휴식을 주면서 시행 하되, 실력이 늘어날수록 휴식을 줄여 가면서 최대한 빨리 실시 하시면 됩니다.



001(13).jpg




아래는 고급자 루틴입니다.

참고로 물구나무서기 푸샵은 발을 벽에 대고 하는 것이고, 한 팔로 하는 운동에서 옆에 쓰여진 숫자는 오른쪽, 왼쪽 각각의 횟수입니다.





02(30).jpg





스피드앤파워.com







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수준별 맨몸 운동(2탄) 

 







수준별 맨몸 운동’에 대한 호응 이후, 중급자에 대한 루틴을 설명한다는 것이 좀 늦었습니다. 
1편에서는 초급자와 고급자 프로그램만 소개했고, 여기 2편에선 중급자 루틴을 소개하겠습니다. (말이 중급이지 고급자와 크게 차이나진 않습니다. 그리고 복근 운동이 포함되어 오히려 더 복합적인 프로그램입니다.)

초급자 레벨을 높이면서 열심히 해도 상당히 좋은 프로그램이지만, 다양한 몸의 자극과 뽈노 효과를 주기 위해 아래의 중급자 프로그램도 시도해 보시기 바랍니다.

아주 좋은 결과를 보장합니다. 





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수준별 맨몸 운동의 초, 중, 고 프로그램은 앞으로 홈페이지가 개편되고 난 뒤, ‘더럽게 질긴 놈’ 토론방 에서도 많이 논의 될 예정입니다. 특별한 도구 없이 몸 전체 자극이 가능한 멋진 프로그램입니다. 

월, 수, 금, 또는 화, 목, 토로 일주일에 3일만 하시되, 워크아웃이 5분 미만으로 걸리면 레벨을 올리고, 30분 이상으로 걸리면 레벨을 낮추기 바랍니다. (레벨 3에서 시작합니다.)

그리고 운동 속도를 빨리 하기 보다는 쉬는 시간을 줄여서 전체 타임 기록을 세워 나가는 것이 중요합니다. 삽에서는 이 운동을 하지 않는 나머지 3일 동안에는(월, 수, 금에 아래 루틴을 할 경우엔, 화, 목, 토) 조깅, 줄넘기, 케틀벨 스윙 그리고 로잉 기구가 있을 때는 로잉을 10-30분 하길 권장합니다. 

정말 좋은 프로그램입니다. 꼭 해보시기 바랍니다.  



700.jpg




PS. 한다리로 하는 운동은 한쪽 개수만 적었습니다.







스피드앤파워.com




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맨몸 운동 100, 맨몸 운동 500 워크아웃








사이트 우측 삽 필독 기사에 있는 “수준별 맨몸 운동”(이하 수맨동) 프로그램을 많은 삽맨들이 좋아하십니다.
그래서 아주 효과적인 맨몸 운동을 하나 더 소개 시켜 드리려고 합니다.

그렉 발란티네라는 코치가 만들어서 유행시킨 워크아웃입니다.
실행 방법을 보면 알겠지만 전체적인 근육 발달에 상당히 뛰어나고 특히 체지방 제거에 탁월합니다.

다양한 횟수를 이용한 버전들이 있는데, 그 중 이번에 주로 소개해 드리는 것은 “맨몸 운동 100”과 “맨몸 운동 500” 워크아웃 두 가지 입니다.
이것들이 가장 유용하게 쓰이고, 또 이것들만 잘 응용해서 운동해도 원하는 성과를 충분히 이룰 수 있기 때문입니다.
나머지 워크아웃도 나중에 간단히 소개 되겠지만, 결국 이 두 가지 워크아웃에서 횟수만 조정해서 만든 것들이니 이 100/500 두 가지 워크아웃에 특히 관심을 가지고 따라 해 보시기 바랍니다.
그리고 마지막엔 다양한 운동 조합을 알고 싶어 하거나, 나중에 한번 도전해 보고픈 사람들을 위해 참고 삼아 보라고 “맨몸 운동 1000”워크아웃도 포함시켰습니다.

우선  “맨몸 운동 500”워크아웃에 대해 먼저 알아 보겠습니다.


<맨몸 운동 500 워크아웃>

1. 프리즈너 스콰트 50회
2. 푸샵 50회
3. 제자리 점프 50회
4. 스위스 볼 레그컬 25회
5. 스위스 볼 잭나이프 25회
6. 스텝업 50회(각각 25회)
7. 턱걸이 25회
8. 런지 50회(각각25회)
9. 좁은 푸샵 50회
10. 거꾸로 로우 50회
11. 맨몸 스콰트 50회
12. 리버스 턱걸이(친업) 25회


보시면 아시겠지만, 이름은 횟수에서 따온 것입니다.
전체 횟수를 더해보면 500이 나옵니다.
한번의 워크아웃으로 맨몸 운동 500회를 성공하는 것이지요.

수맨동이 최소의 운동으로 각자의 수준의 맞는 근지구력 훈련을 제시했다면, 이것은 좀더 다양한 운동으로 몸 전체의 근육을 자극해서 근성장과 체지방 제거에 중점을 둔 프로그램입니다.



 


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‘맨몸 운동 500’ 워크아웃만 잘해도 온몸 운동이 가능합니다. 
다른 맨몸 운동에서 부족한 햄스트링, 삼두/이두, 복근/허리 등을 자극하는 운동들이 섞어 있기 때문에 전체적인 근육 자극에 좋습니다.

위 프로그램에서 이름만 보고는 잘 모를 수 있는 운동들에 대해 설명해 드리겠습니다.

프리즈너 스콰트는 prisoner 즉 죄수라는 말에서 왔듯이, 손가락 깍지 껴서 뒤통수에 대고 맨몸 스콰트를 하는 것입니다. 11번에 있는 그냥 맨몸 스콰트는 손바닥을 바닥을 향하고 팔을 앞으로 쭉 펴서 맨몸 스콰트를 하시면 됩니다.

그리고 제자리 점프는 말 그대로 발 모으고 점프를 하면서 양팔을 위로 쮹 뻗어 최대한 높이 뛰는 동작입니다.
스위스 볼 레그컬은 바닥에 누워서 발뒤꿈치를 스위스 볼에 걸쳐서 레그컬을 하는 동작입니다.
무릎을 굽혀 스위스 볼을 몸 쪽으로 당기면서 힙을 하늘로 높이 올리면 됩니다.
그리고 스위스 볼 잭나이프는 앱스휠로 복근 운동하듯이 팔을 스위스 볼에 대고 몸 쪽으로 당겼다 밀었다 하는 운동입니다.

좁은 푸샵을 처음 하실 때는, 너무 좁게 하지는 말고 일반적인 푸샵 보다 약10cm정도만 손 간격을 좁힙니다. 그리고 나중에 실력이 쌓이면 좀더 좁게 해서 삼두근의 자극을 높이도록 합니다.

그 외 다른 운동들은 이해가 가실 것 같으니 “맨몸 운동 100 워크아웃”으로 넘어 가겠습니다.


<맨몸 운동 100 워크아웃>

1. 프리즈너 스콰트 20회
2. 푸샵 20회
3. 제자리 점프 10회
4. 거꾸로 로우 10회
5. 런지 20회(각각 10회)
6. 좁은 푸샵 15회
7. 리버스 턱걸이(친업) 5회


이 운동은 맨몸 운동 500 워크아웃을 하기 힘든 초보자들이 처음 시작하면 좋습니다.
그렇다고 초보자들만 사용하는 운동은 아닙니다.
양도 적고 부담도 없기 때문에 강한 스트렝스 훈련 후 짧은 시간에 근지구력 훈련을 덧붙이고 싶은 사람들이 사용하기에 아주 좋습니다. 
그리고 밑에서 설명하겠지만, 라운드를 높여가게 되면 워크아웃을 정말 어렵게 만들 수도 있어서 만능으로 사용할 수 있는 프로그램입니다.
초보자이고 고급자이고를 떠나 꼭 한번 시도해 보시길 적극 추천합니다.





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그럼 위의 두 가지 워크아웃을 전체 프로그램 안에서 어떻게 실행할지를 설명 드리겠습니다.

스트렝쓰 훈련을 하고, 그 뒤에 덧붙이는 걸 기본으로 합니다.
스트렝쓰 운동을 일주일에 2-3번 하는 사람은 스트렝쓰 운동이 끝나고 난 뒤, 몇 분 쉬고 위 두가지(100/500) 중 하나를 하면 됩니다.
삽의 스트렝쓰 매일운동을 따르고 있는 사람들은 일주일에 4번 스트렝쓰 훈련 중에서 2-3일을 지정해서 하도록 합니다. 맨몸 운동 100 워크아웃을 한번만 반복한다면 초보자가 아니고서는 몸에 큰 스트레스를 받지 않기 때문에 스트렝쓰 매일운동을 하는 4일 모두 다 해도 무방합니다.

만약 스트렝쓰 운동으로 힘을 빼지 말고, 이 맨몸 운동 워크아웃만 따로 해서 일주일에 한번 정도 최대치로 운동하고 싶을 때는 스트렝스 훈련이 없는 주말(토, 일요일) 중에서 하나를 골라 빡시게 하시면 됩니다.

체력이 좋은 삽맨은 맨몸 운동 500, 체력이 떨어지는 삽맨은 맨몸 운동 100을 일주일에 2-3번 할 수 있지만, 맨몸 운동 500을 충분히 소화할 수 있는 삽맨이라도 몸 컨디션 및 스트렝쓰 훈련의 강도에 따라 일주일에 1-2번은 맨몸 운동 100 워크아웃으로 대치해도 됩니다.
반대로 체력이 낮은 삽맨도 실력이 올라가면, 주말 중 하루는 맨몸 운동 500을 시도해 볼 수 있습니다.

맨몸 운동 100 부터 시작해서 볼륨을 올리는 방법에는 두 가지가 있습니다.

첫 번째는 ‘맨몸 운동 100’의 라운드를 반복하는 것입니다.
1라운드를 하고 끝내는 것이 아니라, 2분을 쉬고 다시 2라운드를 하고 다시 2분 쉬고 3라운드를 하고…… 이런 식으로 올라가면 결국 저절로 맨몸 운동 200, 300…..이 됩니다.
몇 주에 걸쳐서 서서히 올리시기 바랍니다.
점점 더 라운드를 올려 나가서 나중에 5라운드까지 올릴 수 있다면, 이미 체력이 엄청나게 상승해 있고 체지방 제거도 아주 큰 도움이 되셨을 겁니다.

두 번째는 맨몸 운동 500 워크아웃의 숏버전을 하는 것입니다.
첫 번째 방법만 하면 지겨운 삽맨이라든지, 맨몸 운동 500에 있는 운동들이 개인적으로 몸에 더 맞는 느낌이 드는 삽맨들이 시도하시면 됩니다.
위에서 말했듯이 모든 운동 종류 및 순서는 맨몸 운동 500과 같은데 횟수만 조정된 워크아웃입니다.


<맨몸 운동 200 워크아웃>

1. 프리즈너 스콰트 30회
2. 푸샵 30회
3. 제자리 점프 10회
4. 스위스 볼 레그컬 10회
5. 스위스 볼 잭나이프 10회
6. 스텝업 20회(각각 10회)
7. 턱걸이 5회
8. 런지 30회(각각15회)
9. 좁은 푸샵 20회
10. 거꾸로 로우 15회
11. 맨몸 스콰트 15회
12. 리버스 턱걸이(친업) 5회



<맨몸 운동 350 워크아웃>

1. 프리즈너 스콰트 45회
2. 푸샵 40회
3. 제자리 점프 20회
4. 스위스 볼 레그컬 20회
5. 스위스 볼 잭나이프 20회
6. 스텝업 40회(각각 20회)
7. 턱걸이 10회
8. 런지 40회(각각20회)
9. 좁은 푸샵 40회
10. 거꾸로 로우 20회
11. 맨몸 스콰트 40회
12. 리버스 턱걸이(친업) 15회


너무 철저하게 지킬 필요는 없지만, 대략 적인 가이드 라인만 제시해 드리면, 보통 맨몸 운동 100 워크아웃을 9분 안에 할 수 있을 때, 맨몸 운동 200으로 넘어 가고, 그리고 맨몸 운동 200을 15분 안에 할 수 있으면, 맨몸 운동 350으로 옮겨가고, 마지막으로 맨몸 운동 350을 30분 안에 하면 맨몸 운동 500으로 넘어 갑니다.
참고로 그렉 코치는 맨몸 운동 500 워크아웃을 27분에 끝낸다고 합니다.

위의 두 가지 중 어떤 방법을 사용하더라도, 나중에 실력이 쌓이고 나면 하나의 워크아웃만 하기 보다는 ‘맨몸 운동 100’의 라운드를 높인 워크아웃과 ‘맨몸 운동 500’ 워크아웃을 번갈아 가면서 다양한 자극을 주시기 바랍니다.

여기서 중요한 포인트를 말씀 드립니다.

위의 맨몸 운동 워크아웃이 수맨동과는 다른 아주 큰 차이점이 있습니다.

“완전 풀 가동 범위로 반동 없이 한다”는 것입니다.

수맨동 같은 경우도 풀 가동 범위가 기본이지만, 주어진 시간에 많은 개수를 하거나 주어진 개수를 최대한 빨리 끝내는 운동이기 때문에, 반동도 인정하고 약간의 가동 범위가 줄어드는 것도 인정합니다.

그러나 이 맨몸 운동 100과 500 워크아웃은 최대한 반동을 줄이고 정확한 자세와 풀 가동 범위에 신경 쓰면서 워크아웃을 진행 시켜야 됩니다
각 운동의 템포를 못박을 수는 없지만, 맨몸 스콰트는 1회 하는데 약2초, 푸샵은 1회 하는데 약1.5초 정도로 생각 하시면 됩니다. (당연히 턱걸이에서 배치기는 불가입니다.)
이런 방법 때문에 근성장에 더 큰 기여를 하게 됩니다.

그래서 워크아웃 시간을 줄이는 방법은, 운동을 빨리 반복 하는 것이 아닌 운동 사이의 휴식 시간을 줄이는 방법을 사용해야 합니다.
한 운동에서 다른 운동으로 넘어가는 전환 시간을 줄이는 것은 물론, 한 운동에서 주어진 횟수를 다 하다가 채우지 못해 중간에 잠시 쉬더라도 그 휴식 시간을 최대한 줄이려고 노력 해야 한다는 말입니다.
힘들다고 마지막에 남은 횟수들을 반동으로 하거나 가동 범위를 줄이려는 행위는 최대한 배제해야 합니다. 차라리 좀더 쉬었다 하시기 바랍니다.

마지막으로 맨몸 운동 100과 맨몸 운동 500 워크아웃의 강도를 높이고 근육 자극을 더 높이기 위해선 링을 사용해 보시기를 추천합니다.(www.crossfitsap.co.kr
 에서 링 구입 가능)
스위스 볼을 이용한 레그컬 및 잭나이프도 링을 이용하면 효과적으로 할 수 있고, 일반적인 푸샵도 링을 사용하게 되면 보조 근육을 많이 사용하게 되어서 근성장 효과를 올리는데 아주 좋습니다.





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아래는 위에서 말했듯이, 다양한 운동을 알고자 하고 및 맨몸 운동 테스트용으로 사용하고픈 삽맨들을 위한 맨몸 운동 1000 워크아웃 입니다.
너무 욕심내지 마시고, 맨몸 운동 100 워크아웃부터 차근 차근 실력을 쌓아 나가시기 바랍니다.


<맨몸 운동 1000 워크아웃>

1. 점핑잭 또는 줄넘기 100회
2. 좁은 푸샵 25회
3. 제자리 점프 25회
4. 턱걸이 25회
5. 맨몸 스콰트 100회
6. 스틱업 25회 
(벽에 등을 대고 서서 맨손으로 비하인드넥 프레스를 하듯이 가슴을 완전히 펴고 견갑골을 쪼아서 팔을 서서히 올리고 내리는 동작)
7. 바이시클 크런치 50회
(각각 25회) (깍지 끼고 머리에 댄채 누워서, 자전거 타듯이 오른/왼 무릎을 번갈아 가며 대각선 몸쪽으로 끌어 당겨 오른 무릎과 왼 팔꿈치, 그리고 왼 무릎과 오른 팔꿈치가 만나도록 하는 복근 운동)
8. 푸샵 100회
9. 워킹 런지 50회
(각각 25회)
10. (친업 그립) 거꾸로 로우 50회
11. 스위스 볼 레그컬 50회
12. 바이시클 크런치 100회(각각 50회)
13. (벤치에 다리 올리고) 푸샵 50회
14. 거꾸로 로우 25회
15. 마운틴 클라이머 50회(각각 25회)
16. 맨몸 스콰트 50회
17. 턱걸이 25회
18. 점핑잭 또는 줄넘기 100회


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